Postanowiłam przeznaczyć oddzielne miejsce dla D-PRESS, ponieważ według mnie stosowanie tego narzędzia jest skutecznym „lekarstwem” do wyjścia z depresji. Stosowanie go, choć proste z definicji, jest niezwykle trudne w trakcie depresji. Myślę sobie, że bez codziennego wsparcia grupy terapeutycznej i specjalistów, nie udałoby mi się go wdrożyć w życie podczas epizodu.
Przypomnę, że D-PRESS składa się z 6 modułów:
- D – działaj i dowiaduj się
- P – planuj aktywność
- R – relaksuj się
- E – eksperymentuj z działaniem
- S – sport uprawiaj
- S – społeczności szukaj
D – DZIAŁAJ I DOWIADUJ SIĘ
Chodzi tu o świadome podejmowanie działań, które pomogą nam ruszyć z miejsca. Na początku terapii dostaliśmy kartki z tabelą do monitorowania codziennych aktywności i oceniania ich wpływu na nastrój. Dopiero mając to czarno na białym, zobaczyłam, ile czynności mi nie służy i jak często sama sobie podcinam skrzydła. Trudna to była lekcja… Zmiana nawyków w depresji to zupełnie inny poziom wyzwania. Dzięki wsparciu grupy i terapeutów zaczęłam powoli podejmować pierwsze próby planowania świadomych, zdrowych aktywności.
Mój osobisty dziennik aktywności
P – PLANUJ AKTYWNOŚĆ
Po tym tygodniowym eksperymencie zobaczyłam dokładnie, które aktywności mi służą bardziej,
a które mniej. Przy pomocy podobnej tabeli zaczęłam więc planować następny tydzień. Dzień po dniu, godzina po godzinie. Zauważyłam, że podczas takiego planowania uruchomił się silny strach, a głowa zaczęła kreować czarne scenariusze na temat nieuchronnej porażki. To był oczywiście temat do przegadania na grupie, gdzie otrzymałam wsparcie i cenne wskazówki typu „Bój się, ale działaj”. Oczywiście, że nie udało mi się zrealizować całego planu. Bywało sporo trudnych momentów, kiedy walczyłam sama ze sobą, aby wykonać to co planowałam i nie zawsze się udawało. Kiedy jednak dałam radę przemóc lęk i niechęć nastrój ewidentnie się poprawiał.
R – RELAKSUJ SIĘ
Raz w tygodniu mieliśmy zajęcia relaksacyjne. Przy spokojnej muzyce uczyliśmy się różnych technik oddechowych, rozluźniania mięśni i wizualizacji. Na początku i końcu zajęć ocenialiśmy poziom napięcia w skali 0-10. Dzięki temu mogłam świadomie obserwować, które ćwiczenia naprawdę mnie rozluźniają. Pamiętam jeden szczególny moment — pierwszy raz poczułam wtedy autentyczne współczucie do samej siebie. Pozwoliłam sobie na chorowanie i pojawiła się we mnie potrzeba zaopiekowania się sobą. Od tamtej pory techniki oddechowe stosuję regularnie i bardzo je polecam.
Tutaj sobie oddycham podczas fototerapii (również na oddziale)
E – EKSPERYMENTUJ Z DZIAŁANIEM
Chodzi tu o przyglądanie się sobie podczas wykonywania konkretnych czynności i wyciąganie wniosów.
Etap 1 – planowanie aktywności, zarówno tych prostych jak np. umycie naczyń jaki tych trudniejszych jak np.: telefon do ZUS
Etap 2 – uważne i aktywne działanie – skupiam się na myciu naczyń, myślę o pieniącym się płynie, fakturze gąbki do mycia itd
Etap 3 – refleksyjna obserwacja – zauważam, że myję naczynia, zauważam pomarszczone od wody palce, zauważam efekty tj mam teraz czyste naczynia
Etap 4 – wnioski – jak się czuję po wykonaniu tej aktywności? Co było w tym trudnego, co łatwego, czy sprawiało mi przyjemność? Myślę że wnioski warto sobie zapisywać. Pozwala to bowiem na lepsze zrozumienie siebie i wyłapanie jakiś błędów czy problemów do przepracowania.
Podczas eksperymentowania warto też dać sobie pozwolenie, przestrzeń i czas na nowe aktywności. Na terapii mieliśmy zajęcia plastyczne, na których m.in. malowaliśmy obrazki i kolorowaliśmy mandale. Prowadząca na każdym kroku podkreślała jak ważny jest sam proces tworzenia, a nie jego efekt oraz zachęcała do malowania „emocjami”. Nie oceniała naszych prac w szkolny sposób. Zamiast tego pytała jak się czuliśmy malując dany temat. Dała nam przestrzeń do przeżywania, tworzenia i obserwowania procesu. Piękny czas, dzięki któremu zaczęłam czerpać radość z samego procesu tworzenia
i niedopuszczania do głosu wewnętrznego krytyka.
Jeden z moich „obrazków” wykonanych na zajęciach
S – SPORT UPRAWIAJ
Na terapii zachęcali nas do ruchu. Kilka razy chodziliśmy z kijkami wokół instytutu, robiliśmy delikatne, ruchowe ćwiczenia i mogliśmy korzystać z plenerowej siłowni. Ja wiem, ze to mi pomaga, że jest potrzebne, ale przyznam szczerze, że jest to moja pięta achillesowa. Nie poddaję się jednak i cały czas szukam swojego „sportu”
O tym jak ważny jest ruch w wychodzeniu z depresji czy pokonywaniu głodów uzależnienieniowych pisaliśmy tutaj: https://strefau.pl/rusz-sie-czyli-metoda-na-gloda-depresja-a-sport/
S – SPOŁECZNOŚCI SZUKAJ
Jesteśmy istotami społecznymi, które potrzebują relacji z innymi m.in. do rozwoju osobistego, wzajemnego wsparcia czy tworzenia sensu. Gdzieś kiedyś przeczytałam, że inni ludzie potrzebni są nam jak tlen. Zdecydowanie się z tym zgadzam, chociaż w depresji izoluję się strasznie. Oczywiście terapia dzienna pomogła mi „wyjść” do ludzi. Pokazała mi także narzędzie dzięki którym łatwiej mi się z nimi komunikuje. Co najważniejsze jednak, pokazała mi, że pomimo dojrzałego wieku, wciąż czuję radość z poznawania nowych ludzi.
PODSUMOWANIE
4 kwietnia 2025 roku zakończyłam 12-tygodniową terapię dzienną. Wiem, że jestem w remisji, ale co ważniejsze — tak jak w 1 Kroku programu AA „Przyznałam, że jestem bezsilna wobec depresji i przestałam kierować własnym życiem”. Nie buntuję się już na gorsze dni i mam zgodę na własne słabości. Czuję ogromną wdzięczność za ten czas i ludzi, którzy byli ze mną w tej drodze.
Matylda
PS
Nasz portal działa dzięki pracy wolontariuszy i drobnym zrzutkom. Jeśli uważasz to, co robimy, za pożyteczne, prosimy zasil nas wpłatą w wysokości symbolicznej kawy:
