Ogarnij negatywne schematy i pożegnaj się z depresją

Jeśli masz poczucie, że życie cię nie satysfakcjonuje, że ty sam jesteś jakiś wybrakowany/wadliwy, nie wierzysz, że zasługujesz na coś dobrego, postrzegasz swoją egzystencję głównie jako pasmo porażek, a twoje relacje z ludźmi obfitują w wiele napięć – prawdopodobnie twoim życiem rządzą sztywne, nieadaptacyjne schematy. Dostrzeżenie ich i praca nad ich uelastycznieniem może pozwolić ci wyjść z błędnego koła zachowań i przeżyć.

Można powiedzieć, że schemat to taka matryca. Jak wiadomo, w poligrafii matryca to forma służąca do powielania odbitek. Nasza psychika podobnie w momencie kształtowania się tworzy różne matryce, które mają nam pomagać sprawniej poruszać się w rzeczywistości. Psychiczne matryce to takie zbitki myśli, emocji, zachowań, przekonań stanowiące pewien wzór reakcji na zdarzające się nam życiu sytuacje.

Gdy wchodzimy w życie potrzebujemy takich matryc. Służą one naszej adaptacji i przetrwaniu. Ukształtowane na wczesnym etapie życia są niezwykle trudne do ruszenia, do zmiany. A jednocześnie niezwykle silnie wpływają na nasze funkcjonowanie w świecie.

Niestety problem w takimi tworzonymi w dzieciństwie matrycami jest taki, że są mocno niedoskonałe. Wyobraźmy sobie, że dziecko tworzy wzornik do odbitek jakiejś książki. Ryzyko, że taki wzornik będzie zawierał sporo błędów, jest duże. Tymczasem większość psychicznych matryc, na podstawie których później odbieramy i porządkujemy rzeczywistość, tworzymy właśnie w dzieciństwie, za pomocą i niedoskonałych jeszcze struktur psychicznych, i okoliczności, na które zasadniczo mieliśmy wtedy znikomy wpływ.

Problem z matrycami się zwiększa, gdy środowisko, w jakim przyszło nam dorastać było dalekie od doskonałości. Próbując przetrwać w takim niesprzyjającym środowisku, wykształcamy sobie matryce dostosowane do tych – kiepskich okoliczności.

Ale później dorastamy, okoliczności się zmieniają, tymczasem nasze myśli, emocje, zachowania, przekonania, wciąż idą sztampą z matrycy.

Na przykład – jeśli w dzieciństwie zapisaliśmy w tej matrycy: „bliskość = zranienie” plus przepis na przetrwanie: „unikać bliskości”. To w dorosłym życiu, mimo iż okoliczności się zmieniły, nadal możemy lecieć według tego właśnie wzorca, dziwiąc się, dlaczego związki nam się nie udają.

Albo jeśli w naszej matrycy zapisaliśmy: „radość=rozczarowanie” plus sposób na przetrwanie „nie cieszyć się”, to z dużym prawdopodobieństwem będziemy w dorosłym życiu upupiać sobie wszelkie przyjemności, nie będziemy pozwalać sobie na zadowolenie.

W dzieciństwie te matryce nam się sprawdzały, w dorosłym życiu jednak mogą być nam jedynie kulą u nogi. Rzecz w tym, że większość z nas nie rozpoznaje tych sztywnych nieadaptacyjnych już schematów, które nami rządzą. Czujemy się nieszczęśliwi, kręcimy się w kółko i nie wiemy, jak się z tej matni wydostać.

Praca ze schematami

Znawcy tematu twierdzą, że te wczesnodziecięce schematy zmienić jest bardzo trudno, a nawet że to w zasadzie niemożliwe.

„Schematy, jako integralne procesy rozumienia świata, często utrzymują się przez całe nasze dorosłe życie. Schemat dobrze wie, jak walczyć o przetrwanie, nawet jeśli poddasz się intensywnej terapii czy odniesiesz niesamowity życiowy sukces. Może kierować twoimi zachowaniami, myślami i reakcjami w taki sposób, by osiągnięty rezultat potwierdził jego słuszność. Schematy niekiedy subtelne w działaniu, ale mające niezmiernie szerokie zastosowanie, są niesamowicie odporne. Wykazano też, że w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania depresji (McGinn, Cukor i Sanderson, 2005)”.

Nie znaczy jednak, że nie można tutaj nic zrobić. Przede wszystkim można schematy uelastycznić, można sprawić, że nie będą takie sztywne. A może raczej można uelastycznić siebie tak, by schemat tak sztywno nie rządził nami. Wymaga to od nas sporo pracy, ale z pewnością warto włożyć w to uelastycznianie wysiłek. Jak to zrobić?

Przede wszystkim najpierw należałoby dotrzeć do naszych spartaczonych matryc i nauczyć się rozpoznawać w jakich sytuacjach stawiają one te swoje wielce niedoskonałe kleksy.  W dotarciu do nich pomóc może terapeuta pracujący w nurcie behawioralno-poznawczym i specjalizujący się w terapii schematów.

Kiedy już będziemy wiedzieli jak wygląda nasz schemat, musimy nauczyć się rozpoznawać jego przejawy w rozmaitych okolicznościach naszego codziennego funkcjonowania. Kluczową rolę odgrywa tu uważność. Bowiem dopiero, kiedy dostrzeżemy przejaw schematu, możemy mieć na niego wpływ. Schemat podpowiada nam jak z automatu mamy zareagować, ale widząc go, możemy zatrzymać ten automatyzm i sami wybrać jak byśmy zachować się chcieli. Nie musimy przecież iść sztampą. Jako dorośli ludzie, w przeciwieństwie do dzieci, mamy przecież o wiele większy repertuar możliwości reakcji na rozmaite sytuacje.

Jeśli nasz schemat podpowiada nam np. „nie warto się angażować, to ryzykowne, niebezpieczne, wycofaj się, uciekaj”, widząc go, możemy wybrać inaczej. Możemy zdecydować, że gra jest warta świeczki, że ból ewentualnej porażki, dla nas dorosłych jest do zniesienia, a zaangażowanie się w daną sprawę, w przypadku sukcesu, może nam przynieść wymierne korzyści.

Do pracy ze schematami potrzeba gotowości na próbowanie i popełnianie błędów. Na testowanie nowych reakcji, nowych zachowań. Tylko w ten sposób damy sobie szansę na uelastycznienie i zmniejszenie oddziaływania na nasze życie sztywnego, nieadaptacyjnego wzorca.

„Elastyczność to wolność – wolność od starych, nawykowych i nieskutecznych reakcji; wolność robienia tego, co wydaje się słuszne; wolność odczuwania tego, co czujesz; wolność bycia tym, kim chcesz być”.

Przydatna narzędziownia

Niezwykle przydatnym narzędziem do samodzielnej pracy ze schematami może okazać się książka „WYBRAKOWANI, BEZWARTOŚCIOWI, WADLIWI” autorstwa męskiego psychologicznego trio McKay’a , Greenberga i Fanninga. Co prawda autorzy tej pozycji skupiają się w niej głównie na jednym schemacie – schemacie Wadliwości, ale proponowane przez nich sposoby pracy z nim podpowiadają, jak radzić sobie także z innymi schematami. Poza tym schemat Wadliwości jest niezwykle częstym schematem i niezwykle autodestrukcyjnym. To on zresztą w ogromnej mierze przyczynia się do popadania ludzi w depresję czy do uciekania w nałogi.

„Schemat Wadliwości obejmuje podstawowe przekonanie, które wzbudza w tobie poczucie, że jesteś osobą, w jakiś istotny sposób wewnętrznie wybrakowaną. Wywołuje on wrażenie, że jeśli ktoś się do ciebie zbliży czy rozpozna twoje zauważalne defekty, to cię odrzuci albo się od ciebie odsunie. (…) Ze względu na schemat Wadliwości możesz przejawiać nadmierną wrażliwość na wszelkie formy krytyki, obwiniania, porównywania lub odrzucenia ze strony innych ludzi. (…) Sprzyjając poczuciu, że jest się kimś wybrakowanym lub wprost złym, schemat uniemożliwia także budowanie satysfakcjonujących relacji czy tworzenie stabilnych więzi. (…) (Podążając za tym schematem – red.) jesteś w pewnym stopniu niewolnikiem emocji związanych z poczuciem wadliwości”.

W pierwszych rozdziałach książka przygotowuje nas do pracy ze schematem, ułatwiając nam osiągnięcie stanu gotowości do przeżywania różnych trudnych emocji. W kolejnych uczy nas rozpoznawać przejawy schematu w codziennym życiu, a w następnych oferuje konkretne narzędzia do – co istotne – nie walki ze schematem, ale uelastyczniania siebie w kontakcie z nim. Odbiorca otrzymuje mnóstwo przydatnych formularzy, testów, tabel do pracy ze schematem. Uczy się rozpoznawać tzw. wyzwalacze poczucia wadliwości, pielęgnować uważność, określać własne wartości, patrzeć na swoje myśli jak na zjawiska pogodowe, wystawiać na dotąd unikane emocje, otaczać samego siebie współczuciem.

Uelastycznienie się pozwoli nam dokonać niejako pewnej erraty do wydruku opartego na niedoskonale zaprojektowanej niegdyś matrycy. Tej matrycy się nie pozbędziemy, walka z nią, nie ma sensu. Raczej pozostaje nam zaakceptować, że jest ona częścią nas i sprawić, by jej negatywny wpływ na nasze życie był jak najmniejszy.

Polecana tu książka z pewnością pomocna będzie wielu uzależnionym, współuzależnionym, DDADDD. Warto połączyć ją z inną pozycją tego samego wydawnictwa, o której napisaliśmy tutaj, a która mówi o metodzie ACT.

***

Cytaty w artykule pochodzą z książki:

Matthew McKay , Michael Jason Greenberg , Patrick Fanning, WYBRAKOWANI, BEZWARTOŚCIOWI, WADLIWI. Zmień autodestrukcyjne przekonania dzięki technikom terapii schematów oraz ACT, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2022

Strefa U

PS

Nasz portal działa dzięki pracy wolontariuszy i drobnym zrzutkom. Jeśli uważasz to, co robimy, za pożyteczne, prosimy zasil nas wpłatą w wysokości symbolicznej kawy:

Total
36
Share