Wielu z nas, zwłaszcza na początku trzeźwienia, boi się natrętnych myśli związanych z alkoholem. Gdy się pojawiają, wzbudzają panikę. Pierwszą reakcją na nie jest chęć pozbycia się ich, ucieczki od nich. Ale czy mamy wpływ na pojawianie się naszych myśli? Ważne jest raczej to, jak na te myśli reagujemy, co z nimi robimy.
Pomysł na niniejszy tekst przyszedł mi do głowy, gdy czytałam książkę Arlin Cuncic „Podręcznik pracy nad lękiem” (Wyd. Zielone Drzewo, 2021). W książce tej autorka przytacza sposoby na opanowanie negatywnego myślenia. Mają one pomagać osobom doświadczającym lęku w lepszym panowaniu nad ich myślami. Bazując na propozycjach Cuncic, przyszło mi do głowy, że – analogicznie do pracy z negatywnymi myślami – można by je zastosować do pracy z myślami o napiciu się.
6 sposobów opanowywania myśli negatywnych vs. myśli o napiciu się
1. To tylko myśl.
Cuncic: Nazwij swoją myśl po prostu myślą, a nie faktem. Pomoże ci to zdystansować się od tej myśli i zachować większy obiektywizm.
StrefaU: Analogicznie do panowania nad negatywnym myśleniem, przy myśli o napiciu się również istotne jest powiedzenie sobie: „To tylko myśl”. Myśl, a nie fakt. Nie musimy za tą myślą podążać, nie musimy się jej poddawać. Możemy nawet wybrać sposób emocjonalnej reakcji na nią (np. bać się jej, olać, uznać za ostrzeżenie itp.). To tylko myśl i to my decydujemy, czy nadamy jej jakieś znaczenie, czy nie.
2. Ogranicz siłę swojej myśli.
Cuncic: Wyobraź sobie, że wypowiadasz tę myśl zabawnym głosem albo śpiewasz ją na melodię dziecięcej piosenki. Myśl ta wyda ci się w takich okolicznościach absurdalna, a jej siła osłabnie.
StrefaU: Wyobraź sobie, że myśl „Muszę się napić” wypowiadasz jak dzieciak, który chciałby kogoś przedrzeźnić i trochę się z niego ponabijać. Czy to nie odbiera tej myśli powagi? Czy prezentując tę myśl w takiej formie nie łatwiej ci nad nią zapanować?
Wśród trzeźwiejących alkoholików krąży powiedzenie: „Przestań traktować siebie tak śmiertelnie poważnie”. To samo tyczy się myśli pojawiających się w naszej głowie: „Wyluzuj! Nie rób dramy! Śmiej się!”.
3. Działaj z wyprzedzeniem.
Cuncic: Aktywnie przeciwdziałaj swoim negatywnym myślom.
StrefaU: Choć zasadniczo nie odpowiadamy za to, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie, to jednak jeśli ktoś nam powie: „Tylko nie myśl teraz o alkoholu”, natychmiast zaczniemy o nim myśleć. Nie ma więc sensu zakazywać sobie myślenia o alkoholu, ale możemy starać się przeciwdziałać myślom o napiciu się, chociażby nie debatując czy nie przypominając sobie, jak to błogo było zaprawić się jakimiś trunkami. Możemy starać się nie inicjować sytuacji, które miło kojarzą nam się z piciem (np. nie bywać w miejscach, w których się piło, nie spotykać się z pijącymi, nie uczestniczyć w imprezach, gdzie leje się alkohol, nie dopuszczać do tego, by być „głodnym, rozgniewanym, samotnym, zmęczonym” (trzymać HALT), nie czytać kryminałów, w których główną postacią jest np. detektyw-alkoholik wykreowany na superbohatera itd.). Reasumując: unikajmy wyzwalaczy, które mogą nam napędzać alkoholowe myśli.
4. Oceń swoją myśl.
Cuncic: Zadaj sobie pytanie „Czy ta myśl jest słuszna, ważna albo korzystna dla mnie?”. Określenie myśli jako niekorzystnych pozwoli ci zdystansować się do nich.
StrefaU: Nałóg ma to do siebie, że osoba uzależniona mimo doświadczania wielu niekorzystnych dla niej konsekwencji nadużywania substancji i tak uparcie tej substancji nadużywa. Jednak w miarę trzeźwienia zastanowienie się nad tym: „Czy jak się napiję, to rzeczywiście rozwiąże to jakiś mój problem?” lub „Czy długofalowo napicie się przyniesie mi poprawę czy pogorszenie mojej sytuacji?” może zatrzymać nas w chęci podążenia za myślą o sięgnięciu po kieliszek.
5. Oddal swoją myśl od siebie.
Cuncic: Wyobraź sobie, że piszesz jakąś myśl na kawałku papieru, wkładasz do butelki i wrzucasz do morza. Patrz jak od ciebie odpływa.
StrefaU: Zwizualizowanie sobie myśli o napiciu się np. w takiej formie jaką proponuje Cuncic, może pomóc nam w zapanowaniu nad chęcią napicia się. Jeśli wyobrazimy sobie, że tę myśl zapisujemy (lub możemy ją nawet fizycznie zapisać i potem spalić kartkę z tym zapisem), a potem że wkładamy ją do butelki, wrzucamy do morza i patrzymy, jak ona odpływa, to działa to trochę tak, jakbyśmy rzeczywiście już coś z tą myślą zrobili, więc myśl ta może przestać domagać się od nas innego ustosunkowania się czy reakcji. Pozwoli nam to uspokoić się, osłabi intensywność danej myśli. Po takiej wizualizacji ochota na napicie się może okazać się łatwiejsza do opanowania lub nawet całkowicie zniknąć.
6. Odłóż martwienie się na później.
Cuncic: Zaplanuj, że zajmiesz się niepokojącymi myślami w późniejszym czasie, abyś mógł pozbyć się ich w chwili bieżącej.
StrefaU: Ta technika odkładania negatywnych myśli na później brzmi nieco zabawnie, a polega na tym, że umawiamy się ze sobą na to, że w ciągu dnia przeznaczamy ściśle określony czas na negatywne myślenie, np. od 19 do 19.30, a przez resztę dnia się tym nie zajmujemy. Gdy zaobserwujemy, że negatywna myśl w ciągu dnia pojawia się w naszej głowie, odsuwamy ją do wieczora, na czas do tego zarezerwowany. W przypadku myśli o napiciu się takie odkładanie ich na konkretny czas w ciągu dnia może nie być najlepszym pomysłem, ale mimo wszystko gdy w danej chwili taka myśl nas ciśnie, to odsunięcie jej na później może okazać się czymś w rodzaju koła ratunkowego. Po paru godzinach chęć napicia się może już w nas osłabnąć i w gruncie rzeczy nie będzie nam się wówczas chciało o tym rozmyślać. Jednak wśród trzeźwiejących alkoholików znacznie popularniejsza i skuteczniejsza jest metoda 24 h. Odkładamy picie wyłącznie na dobę. Staramy się tylko dziś utrzymać trzeźwość. A jutro? Jutrem się nie zajmujemy. Skupiamy się na tu i teraz. Liczy się tylko dzisiaj!
Iza
PS
PS
Nasz portal działa dzięki pracy wolontariuszy i drobnym zrzutkom. Jeśli uważasz to, co robimy, za pożyteczne, prosimy zasil nas wpłatą w wysokości symbolicznej kawy:
