Mamy XXI wiek i technologia daje nam mnóstwo możliwości, np. możemy śledzić informacje z odległych zakątków świata, uczestniczyć on-line w koncercie filharmoników w Wiedniu i codziennie rozmawiać przez komunikatory z koleżanką z innego kontynentu. Ale w tej łatwości i mnogości tkwi haczyk – możemy tak dużo czynności wykonywać on-line, że niektórym z nas brakuje czasu na realne życie i pielęgnowanie relacji z najbliższymi. Dlatego warto wiedzieć, czym jest FOMO, jak zdefiniować e-uzależnienie, jak rozsądnie korzystać z social mediów i próbować bronić się przed nałogowym użytkowaniem internetu.
Mój mąż wstaje do pracy o 5 rano, więc kładziemy się spać dość wcześnie. Przed godziną 22 wyłączam przesył danych w telefonie i odrywam się od świata cyfrowego. Ale przecież to właśnie pora, kiedy większość ludzi zaczyna „życie w sieci”. Dzieci uśpione, obowiązki ogarnięte, na spanie ciut za wcześnie, więc można wrzucić na Instagram zdjęcie z wycieczki (albo chociaż ładnej kolacji lub ciekawej stylizacji). Na Facebooku ukazują się recenzje książek i wystaw. A Messenger kipi od rozmów, planów, zwierzeń.
Dlatego kiedy budzę się rano, mam olbrzymią potrzebę sprawdzenia, co mnie ominęło, co działo się w nocy. Przecież wtedy, kiedy u nas jest pora na odpoczynek, w innych rejonach świata trwa właśnie dzień i może okazać się, że wydarzyło się coś naprawdę ważnego. Czasem budzę się jeszcze przed budzikiem i walczę z pokusą pójścia do toalety z telefonem. Zdarza się, że tej pokusie ulegam i szybko scrolluję internet, aby nadrobić „stracony” czas. Z reguły jednak wygoda łóżka zwycięża i z włączeniem telefonu czekam, aż wstanie mąż (nie chcę mu świecić telefonem po oczach, skoro może jeszcze kilka minut pospać). Ale kiedy wstanie – ja szybciutko przeglądam Facebooka. Czasem w ciągu tych kilku godzin na grupach na Messengerze pojawia się kilkadziesiąt wiadomości. Potem zerkam na tablice znajomych – wielu z nich pracuje w mediach, więc przy okazji mam prasówkę. Następnie czas na sprawdzenie wiadomości w skrzynkach mailowych (mam cztery różne). Jeszcze kilka minut spędzam w serwisach newsowych i… w zależności od planu dnia mogę godzinkę pospać lub wstaję do pracy.
Ile czasu zajmuje mi ten poranny rekonesans? Różnie. Jeśli trafię na ciekawy artykuł na wallu kogoś znajomego lub podczas przeglądania serwisów, staram się go przeczytać. Czasem udostępniam coś u siebie, lajkuję posty przyjaciół. Ale każda z tych czynności spokojnie mogłaby poczekać, aż wstanę z łóżka.
Czy jestem uzależniona od social mediów?
Tłumaczę sobie, że charakter pracy, jaką wykonuję wymaga bycia na bieżąco. Usprawiedliwiam sama przed sobą, że współpracując z różnymi ludźmi muszę uwzględniać maile z nocy podczas planowania dnia. Ale czy to rzeczywiście prawda? A może się oszukuję i moje korzystanie z telefonu i social mediów jest problematyczne? Zaczęłam się nad tym zastanawiać, bo kilka razy usłyszałam od męża, kiedy przychodził dać mi buziaka przed wyjściem do pracy: „Ty już w telefoniku? Jest zupełnie ciemno, szkoda oczu. Ja bym chętnie jeszcze pospał, a ty nie doceniasz tego luksusu”.
Terapeuci pracujący z osobami uzależnionymi twierdzą, że ludzie rzadko konfrontują się z trudnymi pytaniami, jeżeli nie mają podstaw do ich zadania. Więc prawdopodobnie mam problem z korzystaniem z urządzeń elektronicznych i przebywaniem w świecie wirtualnym. Postanowiłam sprawdzić, czym jest FOMO, jak rozpoznać e-uzależnienia i jak sobie pomóc.
Wysłuchałam rozmowy Joanny Gutral z Joanną Flis – psychologiem klinicznym i psychologiem zdrowia, certyfikowanym specjalistą terapii uzależnień i dzielę się z wami wiedzą tam zdobytą.
Czym są e-uzależnienia?
Żyjemy w świecie, w którym bardzo dużo czynności i aktywności zostało przeniesione do rzeczywistości cyfrowej.
Dawne notesy z telefonami i kalendarze zastąpiły telefony. Korzystamy z odpowiednich aplikacji, kiedy biegamy, kiedy się odchudzamy, apka sumuje kalorie zjedzonych przez nas posiłków i liczy mililitry wypitej wody. Pary starające się o dziecko wspomagają się cyfrowymi kalkulatorami płodności. Zamiast wyjścia do kina, wybieramy platformę streamingową. W telefonie mamy swój e-bank i bilet komunikacji miejskiej lub aplikację parkingową.
Wygląda jak spełnienie snu o idealnym asystencie? Tak, ale trzeba rozwagi, aby telefon nie był dla nas smyczą.
Te wszystkie wersje mobilne i cudowne aplikacje ułatwiają nasze życie, zdejmują z nas obowiązek pamiętania. Ale to może prowadzić do uzależnienia od smartfonu. Bo jest to urządzenie, które staje się nam niezbędne. Poprzez zainstalowane tam aplikacje steruje naszym życiem – dostajemy powiadomienie o zaplanowanej wizycie u stomatologa, ale także informację, że czas wypić szklankę wody. A do tego dziesiątki piknięć z social mediów – bo ktoś dodał nowe zdjęcie, bo znajomy udostępnił jakiś link, bo komuś spodobał się cytat motywacyjny i wysłał go do nas Messengerem. To wszystko dekoncentruje, wymaga, żebyśmy przenieśli uwagę z czynności, którą obecnie wykonujemy na smartfon i odpowiedzieli, skomentowali, polajkowali. I tak dziesiątki razy dziennie. Sztaby ludzi pracują nad tym, żeby skonstruować takie urządzenie, taki telefon, który stworzy w nas wysoką reaktywność – intuicyjność aplikacji, ciągłe wysyłanie powiadomień, gratyfikacja w postaci gratulacji, gdy osiągniemy jakiś cel ma na celu zatrzymanie nas przy smartfonie jak najdłużej.
Kiedy spędzamy czas w internecie, nasz mózg szybko przeskakuje między informacjami, nie analizuje ich, tylko zauważa. Jesteśmy rozproszeni, nasz mózg jest zewnątrzsterowny i mało produktywny. Zanika kreatywność, bo „konsumujemy” mnóstwo różnego rodzaju i różnej jakości treści. No i czas przecieka nam przez palce, bo w necie można spędzić bezrefleksyjnie naprawdę mnóstwo godzin tygodniowo.
Specjaliści od uzależnień twierdzą, że jest szeroka gama e-uzależnień. To nie tylko hazardowe granie on-line, spędzanie wielu godzin na grach komputerowych, uprawianie wirtualnego seksu, ale także nadmierne korzystanie ze smartfona lub skupienie się na byciu w mediach społecznościowych, zamiast na życiu w realu.
Internet jest w stanie skompensować nam większość potrzeb, których nie jesteśmy w stanie realizować w związku z deficytami lub ograniczeniami, więc tych czynników ryzyka jest dużo.
– E-uzależnienia to specjalny rodzaj doświadczeń, zapośredniczony nowymi mediami, narzędziami, które nam nowe media oferują – wyjaśnia terapeutka uzależnień Joanna Flis. – I ten specjalny rodzaj doświadczeń może przerodzić się w pewien rodzaj pasji obsesyjnej albo problemowego użytkowania, albo nawet uzależnienia. (…) Te doświadczenia mają charakter nagradzający, czasami są to wzmocnienia pozytywne, gratyfikujące, które zaspokajają różne nasze potrzeby, a czasem są to wzmocnienia negatywne, obsesje i kompulsy, czyli pewien rodzaj niewygody i napięcia, które nam towarzyszy jest zredukowane przez działanie przymusowe, w tym wypadku na przykład poprzez scrollowanie internetu i zapoznawanie się z nowymi informacjami, jak w syndromie FOMO.
Taką królową matką zachowań związanych z życiem emocjonalnym człowieka, który jest uzależniony jest nałogowa regulacja uczuć. Czyli taka specyficzna sytuacja, w której przestajemy rozpoznawać kierunek napięcia, czyli uczuć, które odczuwamy i one się redukują do takiego stanu, czasami mówi się o tym głód, ale to pojęcie już powolutku wychodzi z użycia, do takiego stanu stresu. I to napięcie, i ten stan stresu raczej nie jest rozpoznawany jako konkretny smutek, złość, tylko jako potrzeba sięgnięcia po coś, co dobrze znamy i co gwarantuje nam albo wyregulowanie tego napięcia do ulgi i wtedy mamy do czynienia z zachowaniem nałogowym, albo właśnie obsesyjnym lub kompulsywnym. Albo do uzyskania jakiegoś rodzaju pocieszenia, gratyfikacji, wzmocnienia poprzez wydzielenie dopaminy. Czyli na przykład sięgam po media społecznościowe, wrzucam tam zdjęcie, dostaję dużo lajków. To jest dla mnie gratyfikujące i w jakiś sposób poprawia mi nastrój. Wyciąga mnie z dołka. Więc gdybym miała powiedzieć w dużym skrócie, to różnica między wzmocnieniem negatywnym a pozytywnym polega na tym, że w tym pierwszym, kiedy szukamy gratyfikacji, w pewnym sensie kieruje nami ten rodzaj poszukiwania poprawienia sobie nastroju. A tam, gdzie mówimy o wzmocnieniach negatywnych, czyli redukcji napięcia, mówimy raczej o kompulsywnym i obsesyjnym doświadczaniu niewygody i przymusu sięgnięcia po narzędzie, nawet jeżeli tego nie chcemy zrobić. Czyli muszę sięgnąć po telefon, sprawdzić, co się dzieje w grupie facebookowej, do której należę, bo jeżeli tego nie zrobię, to mam poczucie narastającego napięcia.
Co to jest FOMO?
Informacja to władza. W dawnych czasach ludzie zabiegali o to, żeby wiedzieć wszystko o wszystkim, co działo się w ich społeczności. Starali się być na bieżąco z wydarzeniami w swojej wsi, a nawet znać krążące po niej plotki. To powodowało, że czuli się częścią danej społeczności, byli akceptowani przez jej członków.
Czasy się zmieniły, ale ludzie nadal pragną poczucia przynależności i akceptacji. Jednak obecnie krąg naszych znajomych jest zbyt szeroki, aby z każdym być w dobrym, częstym kontakcie. Globalizacja sprawiła, że docierają do nas informacje z najbardziej odległych zakątków świata. A rozwój mediów elektronicznych uniezależnia ludzi od wiadomości telewizyjnych czy radiowych, nadawanych dawniej co godzinę.
Dziś ciągle jesteśmy bombardowani nowymi informacjami, ciągle wystawiani na bodźce.
I choć bardzo trudno obejrzeć wszystkie filmy nominowane do rozlicznych nagród filmowych, prawie niemożliwe jest przeczytanie wszystkich książek, które zostały zauważone i dobrze ocenione przez krytyków, a do tego bycie na bieżąco z newsami ze świata i zrozumienie nowych przepisów podatkowych – staramy się czerpać tych informacji jak najwięcej. Potrzebujemy nadążać, bo obawiamy się, że jeżeli czegoś nie będziemy kontrolować, to coś nas ominie, nie wykorzystamy szansy, która być może się pojawi.
Taki syndrom charakteryzujący się lękiem przed tym, że coś nas ominie nosi nazwę FOMO (Fear of Missing Out).
FOMO jest zaburzeniem z obszaru zaburzeń lękowych. Pojawiło się z powodu niepokoju związanego z utratą przynależności do grupy. Wiele osób korzysta z mediów społecznościowych właśnie po to, żeby potwierdzać przynależność do grupy i zyskiwać akceptację członków tej grupy, co realizują na przykład poprzez wrzucanie na tę grupę zdjęć, które mogą zyskać aprobatę i być lajkowane.
FOMO charakteryzuje impulsywno-kompulsywne doświadczanie niewygody, lęku, niepokoju, który wymaga wyregulowania poprzez sięgnięcie do mediów społecznościowych lub serwisów informacyjnych. Ludzie z syndromem FOMO potrafią scrollować telefon tak długo, aż ich ciała są wyczerpane. Ale zachowują przy tym świeży umysł – porównuje się, że takie scrollowanie działa na nich jak kokaina na narkomanów.
Czy jestem e-uzależniona/ e-uzależniony?
Psycholożka podaje kilka pytań, dzięki którym możemy sprawdzić, czy nasze korzystanie z aplikacji może być niezdrowe:
- Jakie potrzeby zaspokajasz, sięgając po telefon i odpowiadając na powiadomienia?
- W jakich okolicznościach logujesz się do świata cyfrowego?
- Czy na twoim pulpicie masz uruchomione wszystkie aplikacje monitorujące aktywność (to może być mocno uzależniające)?
- Do ilu grup w social mediach należysz? Czy potrzebujesz w nich być? Co ci daje taka przynależność?
- Jak dużo czasu poświęcasz na korzystanie ze smartfona, aplikacji, gier na komputerze i innych urządzeniach elektronicznych?
- Jak długo jesteś w stanie nie zerknąć na smartfon, jeśli na jego pulpicie jest jakieś powiadomienie? Ile czasu zajmuje ci zareagowanie na nie?
Jak mądrze korzystać ze zdobyczy świata cyfrowego?
Jeśli po odpowiedziach na te pytania zdajesz sobie sprawę, że za często i zbyt długo przebywasz w świecie wirtualnym albo twoim życiem rządzą rozmaite aplikacje, pierwszym krokiem powinno być… posprzątanie. Oznacza to odinstalowanie tych programów i aplikacji, z których nie korzystamy lub korzystamy rzadko, ale które „zabiegają” o naszą uwagę.
Warto przejrzeć grupy, do których należymy, profile, które polubiliśmy. Czy nadal są na nich interesujące dla nas treści? Czy czerpiemy korzyści z przynależności do tych grup? A może to tylko przyzwyczajenie? Może coś, co było ważne kilka lat temu teraz jest dla nas przeszłością (np. chustowanie czy opieka nad niemowlakiem dla mamy przedszkolaka)? Może w tak prosty sposób znacznie zawęzisz obszar zainteresowań (uaktualnisz)?
Poza tym warto wyłączyć powiadomienia (także związane z pocztą elektroniczną) i nauczyć się mądrego zarządzania czasem w sieci.
Należy aktualizować swoją bańkę informacyjną – poprzez zawężanie, o czym była mowa w poprzednim punkcie, ale także poprzez czyszczenie ciasteczek, zmienianie przeglądarki. Radykalnym krokiem byłoby usunięcie profilu i stworzenie go na nowo. Dzięki takim działaniom będziemy inaczej „postrzegani” przez algorytm i będziemy dostawali bardziej adekwatne do obecnej sytuacji treści.
Nie istniejesz bez Facebooka? OK, ale zachowaj umiar 😉
Social media są znakiem naszych czasów i często nie możemy zrezygnować z nich zupełnie, bo są częścią naszej pracy. Jeśli ktoś zauważa, że ma problem z mądrym korzystaniem z komputerów i smartfonów, obserwuje pierwsze negatywne konsekwencje nadużywania urządzeń elektronicznych i korzystania z social mediów, to może spróbować samodzielnie popracować nad elementami higieny cyfrowej.
Na początku dobrze byłoby sprawdzić, ile czasu i kiedy poświęcamy na aktywność w social mediach i korzystanie ze smartfona. To pozwoli nam uzmysłowić sobie, ile minut lub godzin tygodniowo możemy zaoszczędzić. I odpowiedzieć sobie na pytanie, czy naprawdę dobrze gospodarujemy swoim czasem i energią.
Po przebudzeniu nie sięgajmy po telefon, ale zacznijmy dzień od gimnastyki albo śniadania. Lub choćby filiżanki herbaty.
Warto zaplanować dzień – ustalić samemu ze sobą, że do social mediów logujemy się np. dwa razy dziennie i przebywamy w nich nie dłużej niż 15 minut.
Nie korzystajmy ze smartfonów, które emitują niebieskie światło, zmieniając nasz rytm okołodobowy, trzy godziny przed snem.
Psycholożka poleca także weekendy offline. Przy czym należy zaznaczyć, że nie jest rozwiązaniem schowanie smartfona i całodzienne korzystanie z platformy streamingowej.
W tym czasie, kiedy przeprowadzamy domowy detoks od świata cyfrowego, warto zaplanować atrakcyjne czynności w świecie analogowym, np. spacer, spotkanie z przyjaciółmi, czytanie książki.
Przy okazji możemy zobaczyć, jak szeroki jest wachlarz naszych czynności w świecie pozacyfrowym. Może warto go powiększyć, wracając z niektórymi przyjemnościami i aktywnościami do realu? Warto zastanowić się, czego szukamy w rzeczywistości cyfrowej i poszukać odpowiedników offline. Ktoś, kto potrzebuje towarzystwa i w social mediach szuka kontaktów, może bez problemu zaspokoić swoje potrzeby bez pośrednictwa internetu.
Ważne jest obserwowanie, jak czujemy się odcięci od internetu. Czy to dla nas trudne? Czy potrafimy bez poczucia straty, nerwów żyć w te dni wolne od pracy w świecie analogowym?
Pewnym rozwiązaniem jest odinstalowanie aplikacji, bez których możemy żyć, a które pochłaniają mnóstwo naszego czasu i uwagi.
Jeśli boimy się, że ulegniemy pokusie i szybko zaczniemy korzystać z większości elektronicznych gadżetów ponownie, dobrym pomysłem może być czasowa zmiana telefonu na dużo starszy model, który nie oferuje współczesnych rozwiązań technologicznych.
Jak wygląda detoks cyfrowy?
Stosowanie się do powyższych zaleceń może pomóc osobom, które korzystają z urządzeń elektronicznych w sposób problemowy. Inaczej wygląda sprawa w przypadku osób e-uzależnionych. Według Joanny Flis one powinny skorzystać z pomocy specjalisty:
– Wtedy, kiedy mamy do czynienia z uzależnieniem, nie podejmowałabym prób detoksykacji samodzielnie. Raczej zdecydowałabym się na skorzystanie z pomocy specjalisty. Bo taki detoks wymaga przygotowania. W detoksach, które ja przeprowadzam biorą udział też psychiatrzy z racji pojawiających się wysokich objawów niepokoju, a nawet tendencji samobójczych u osób, które takiemu detoksowi się poddają. (…) Detoks cyfrowy trwa od czterech do sześciu tygodni, zakłada kompletne wycięcie się z rzeczywistości cyfrowej, ale takie, które nie jest związane z ucieczką w Bieszczady, a takie, które odbywa się na przestrzeni, na której codziennie przebywam.
Ten detoks cyfrowy zakłada, że ja nie tylko wychodzę z sieci, ale też nie słucham radia, nie oglądam telewizji, nie gram w gry na Nintendo.
Detoks cyfrowy przebiega łagodniej i rzeczywiście korzystniej wtedy, kiedy wszyscy domownicy poddadzą się zasadom detoksu. W trakcie detoksu cyfrowego wprowadzamy nowe zachowania, rozliczamy dzień. Przed detoksem cyfrowym taka osoba musi się nauczyć, zanim go wprowadzimy, rozpoznawać emocje, redukować emocje, kontenerować emocje. Musi poznać podstawowe zasady relaksacji. Przy przygotowaniach do detoksu cyfrowego używamy implementacji intencji. Bardzo dużo pracuje się nad implementacją intencji, po to żeby w sytuacji wzmożonego stresu u osób, które nie mają dostępu do pamięci intencjonalnej pojawił się taki spadochron właśnie w postaci zaimplementowanej intencji, który pozwoli szybko skorzystać z nowego repertuaru behawioralnego. (…) Warto korzystać z pomocy terapeuty, psychologa, również psychiatry z tego chociażby powodu, że wszystkie nieudane próby detoksykacyjne zmniejszają wiarę w to, że jestem w stanie zapanować nad swoim zachowaniem lub jestem w stanie przejąć kontrolę nad własnym życiem, uwalniając się od tego wyuczonego schematu, związanego z uzależnieniem. W trakcie detoksu poznajemy wyzwalacze, uczymy się rozpoznawać ten stres, który się pojawia w związku z detoksem.
EmKa
Przeczytaj też: Gry komputerowe – kiedy są rozrywką, kiedy stają się uzależnieniem?
